三大栄養素①〜タンパク質〜

「やっぱりプロテインとか飲んでるんですか?」

マッチョをやっていると、もうそりゃ幾度となく聞かれます。正直聞き飽きたほどに聞かれます。

返す言葉としては「もちろんです」が多いでしょうか。この質問はイタリアン料理人に「オリーブオイルって知ってますか?」と尋ねるようなものです。

「プロテイン」とは日本語で「タンパク質」の意です。タンパク質はお肉やお魚、卵や大豆製品、乳製品に多く含まれる栄養素で、皆さん毎日口にしています。

日本で認識されている「プロテイン」とは主に乳製品を粉末状にし、効率よく飲みやすくタンパク質を摂取するための食品です。プロテインを飲んだだけでは簡単に筋肉がついたり太ったりはしません。決してドーピングのような筋肉増強剤でもなく、たんなる「栄養補助食品」です。よく女性の方で、プロテインを飲むと太ってしまうのではないか、と心配される方がいますが、プロテインだけでは決して太りません。

カロリーで言うと、タンパク質は1gあたり4キロカロリーです。プロテイン一食分にふくまれるタンパク質量はだいたい20g前後で、その他にも糖質や脂質が少なからず入っていますが、それでもせいぜい100kcal程度とヘルシーなものです。安心してお召し上がりください。

 

☆タンパク質の役割

タンパク質とは20種類のアミノ酸から構成されており、またその中でも体内で生成することのできる非必須アミノ酸11種類と、食品で補わければならない必須アミノ酸9種類に分けられるます。この必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれているものをアミノ酸スコア100とし、アミノ酸スコア100の食品が前述したお肉類、魚介類、乳製品、卵、大豆製品等にあたります。

タンパク質は筋肉の源になるのはもちろん、肌や爪や髪の毛もタンパク質から作られます。人間の身体は60〜70パーセントが水分と言われていますが、タンパク質も20パーセントほど割合を占めます。タンパク質が不足してしまうのと、筋肉の減少、肌荒れ、髪の毛のボリューム低下などにも繋がります。女性こそタンパク質に気を配りたいですね!

ムキムキのボディビルダーを思い浮かべてくだい。彼等やたら肌が綺麗じゃないですか?(笑)テカテカのイメージも強いかもしれませんが、十分なタンパク質摂取を主に徹底した食事管理で筋肉だけでなく美肌も作っています!もちろんボディメイク、筋肉作りにもタンパク質が欠かせません!

☆タンパク質の目安量

ではどれだけのタンパク質を取ればよいか。まず厚生労働省でも推奨されている成人のタンパク質摂取量目安は男性では60g、女性では50gとされています。これはおおよそ体重(kg)×1g相当となります。筋トレをする場合は最低でもこの数値はクリアしたいですね。さらに多く、1.5〜2倍の体重のg数を摂取していきましょう。(例)体重60kgの場合、90〜120g程度のタンパク質量摂取が望ましい。

タンパク質のg数を知る必要もありますね。一体どれぐらい食品に含まれているの?というのまた例にだすと、

鶏ささみ肉100g・・・約23g

鮭ひと切れ・・・約22g

納豆ひとパック・・・約8g

卵ひとつ・・・約6g

牛乳1杯(200g)・・・約7g

どうでしょう以外と必要摂取量取れていない方も多いのではないでしょうか。コンビニ売られているサラダチキンがだいたい鶏胸肉120g程度でタンパク質25g程なので、体重60kgの人が×2gを目指す場合、サラダチキン5枚も食べないといけませんね、、サラダチキンではなく、ステーキを5枚を食べたして、タンパク質としては十分ですが、その分余計な脂質(カロリー)摂取になり脂肪の蓄積に繋がってしまいますね。また食事の回数をそんなに取れない場合もあるかと思います。そこでプロテインなわけですよ!!

プロテインは手軽にかつ、無駄な栄養をとることなく、スムーズにタンパク質を補えます。まさにボディメイクの味方。必需品。神アイテム。特にトレーニング後はより吸収が早いタンパク質が好ましいので、またプロテインがベターになっていきます。ジムに行ってプロテインを忘れたら僕は泣きます。

ただし、プロテインはあくまで補助ですので、まずはしっかりとお食事から取るように心がけていきましょう!1日3食を基本にバランスよくお肉類、お魚、卵、大豆製品、乳製品をとっていきましょう。

また、1食では20〜30gを目安にしましょう。一食で取りすぎても、吸収しきれず腸内環境の悪化や脂肪の蓄積に繋がってしまいます。こまめなタンパク質補給を心がけて、筋肉に栄養を与えてあげましょう!

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